스쿼트 30일 챌린지

스쿼트 바른자세

1) 다리를 어깨너비로 벌린 뒤, 허리를 곧게 세우고 선다.

2) 팔을 앞으로 곧게 편 다음 시선은 정면을 향한다.

3) 앞서 설명한 자세를 유지한 상태에서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 천천히 앉는다.

4) 앉은 뒤 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.

스쿼트 운동에서 가장 주의할 점은 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다는 점이다. 이를 어기고 운동을 지속한다면 부상을 당할 확률이 크다.

스쿼트 종류별 운동효과

허벅지 앞쪽 근육 단련엔 ‘하프 스쿼트’

하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행을 이루는 지점까지 앉았다가 일어나는 동작이다. 

주로 허벅지 앞쪽의 근육이 자극되고 무릎이나 발목 부상의 위험이 가장 낮다. 하프 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝 선을 넘으면 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 넘지 않도록 하는 것이 중요하다.

허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거엔 ‘와이드 스쿼트’

와이드 스쿼트는 양쪽 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 다리를 굽히는 동작이다. 

다리 전체에 운동효과가 있으며 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 효과적이다. 와이드 스쿼트는 일반적인 스쿼트에 비해 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용하면 운동 효과를 높일 수 있다.

허벅지 바깥쪽 승마살 관리엔 ‘내로우 스쿼트’

와이드 스쿼트와 반대로 두 무릎을 붙인 상태로 하는 내로우 스쿼트는 흔히 ‘승마살’이라고 불리는 허벅지 바깥쪽을 관리하는 데 적합하다. 내로우 스쿼트를 할 때는 다리를 굽혔다가 일어날 때 두 다리가 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다.

중성지방 수치 개선에 도움 주는 ‘슬로우 스쿼트’

슬로우 스쿼트는 말 그대로 스쿼트 동작을 느리게 하는 것이다. 

5초에 걸쳐 무릎을 구부리고 다시 5초에 걸쳐 일어나는 식이다. 일본 게이오의대 내과 교수를 역임하고 소화기 질환과 당뇨병 등에 관한 다수의 저서를 낸 쿠리하라 다케시 박사는 “슬로우 스쿼트를 지속해서 하면 근육, 간, 내장, 피하 지방의 순서로 줄어든다”며 “지방 감소 효과를 보려면 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다”고 설명했다.

주의사항

- 보통 다리를 얇게 가꾸기 위해 스쿼트를 하는 사람들이 많다. 하지만 단기간의 스쿼트는 대퇴부 앞부분을 집중 단련시킨다. 하체의 살을 전반적으로 빼려면 우선 엉덩이 근육을 단련해야 하므로 초보자가 단기간에 스쿼트를 하는 것은 금물이다. 

- 평소 유연성이 떨어지는 사람의 경우 중심을 잡으려다 발 뒤꿈치를 들어 무릎 부상을 당할 수 있다. 또한 스쿼트는 무릎 내측 인대 관절에 가해지는 부하가 크기 때문에 운동초보자들이 무턱대고 따라 하면 오히려 독이 될 수 있다. 스쿼트 시행 횟수와 휴식시간을 조절하지 못해 무릎 연골 손상이 발생할 수 있으며 이를 그대로 방치할 경우 퇴행성 관절염으로 번질 수 있어 바른 자세를 유지하여 운동을 하는 것이 중요하다.