여름의 불청객 열대야

열대야 (熱帶夜, Tropical Night)

하루 최고 기온이 33도 이상이고 체감온도가 32도 이상인 날이 2일 이상 계속되면 폭염주의보, 최고 기온이 35도 이상이면 폭염 경보가 발효된다. 

열대야는 오후 6시에서 다음 날 오전 9시까지의 최저기온이 25도를 넘어 더위 때문에 잠을 이루지 못하는 현상이다.

심하게 피로하기도 하고, 집중력이 떨어지고, 머리도 아프는 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 열대야는 농촌보다 도시 지역에서 많이 나타나는데 그 이유는 사람, 건물, 공장 등에서 인공열이 발생하고, 포장된 도로가 쉽게 가열되고 건조해지기 때문이다.

열대야 현상은 여름장마가 끝나고 가을장마가 시작되기 전의 사이기간에 주로 발생한다. 

7월말에서부터 8월 중순이 이 기간이 된다. 최근 지구온난화로 인한 기후변화가 열대야 발생빈도의 변화를 가져와 열대야 발생일수가 점점 길어지고 있다.

초열대야(超熱帶夜, Super Tropical Night) 

초열대야 현상은 밤 최저기온이 30도 이상인 것을 말한다. 

지구온난화로 인한 기온상승이 만들어낸 현상이다. 우리나라의 경우 1951년 8월 20일 광주에서 29.8도를 기록한 이래 단 한 번도 30도를 넘은 적이 없었다. 따라서 초열대야라는 용어 자체를 사용하지 않았다. 그러다가 2013년 8월 7일 처음으로 발생했다. 강원도 강릉시의 밤 최저기온이 30.9도를 기록한 것이다. 이 기온으로 우리나라에서도 초열대야 현상이 발생한 것으로 기록되었다. 참고로 초열대야는 지금까지 아열대나 열대기후구에서만 발생하는 것으로 알려져 왔다.

열대야를 극복하는 방법

열대야가 발생하면 인체의 중추신경계가 흥분해 잠을 자지 못하거나 자주 깬다. 이로 인해 다음날에 졸리고 피로한 ‘수면지연증후군’이 나타난다. 

열대야에 잠을 잘 청하려면 낮에 신체활동을 많이 해 밤에 몸이 피곤을 느끼게 만들어야 한다. 적당한 운동은 숙면에 좋으므로 잠들기 최소 3시간 전 가까운 공원에서 30분 정도 가벼운 산책이나 조깅을 하는 것이 좋다. 

그리고 잠자리에 들기 한 두 시간 전에 40℃ 정도의 미지근한 물로 20분간 목욕이나 반신욕을 하거나 샤워를 하는 것이 체온을 낮추는데 도움이 된다. 찬물로 목욕하면 체온이 더 올라갈 수 있다. 목욕뿐 아니라 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 족욕을 4~5회 반복하면 좋다.

덥 다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 활발해지면서 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다. 

<이미지출처 : 한국스포츠 경제>

숙면에 좋은 음식

바나나의 마그네슘 성분은 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다.

체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이며, 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색 수액 속에는 락투세린이 있는데 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 우유에도 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 많다.

카페인이 풍부한 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 오후 3시 이후에는 삼가는 것이 좋다. 특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데, 진정효과로 빨리 잠들게 하지만, 체온을 높여 숙면을 방해한다.

너무 찬 음식이나 과도한 냉방을 피하고, 적절한 영양 보충과 수분, 비타민 섭취 등 수면을 도울 수 있는 생활습관을 갖는 것도 좋다